Como manter uma dieta saudável

A fim de manter-se na melhor forma possível, é essencial uma dieta saudável.

Descubra exatamente o que você deve comer em uma base regular.

Se você é o que você come, deve assegurar uma dieta saudável e bem equilibrada para sua vida. “Você deve comer uma grande variedade de alimentos”, afirma Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina e diretor do Centro de Doença inflamatória e intestinal do Bowel Disease Center no Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond. “Você não quer ficar excessivamente restritivo a qualquer grupo de alimentos ou comer demais de outro.”

Dieta saudável: Blocos de construção

A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Department of Agriculture (USDA) e o U.S. Department of Health and Human Services Food Pyramid. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável a cada dia você deve comer:

  • De 6 a 8 porções de grãos. Estes incluem pão, cereais, arroz e massas, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos inteiros. Uma porção de pão é uma fatia enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozido) para 1 xícara (pronto para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozido (28 gramas cozidas). Salve os fat-laden, como croissants, muffins e donuts para uma refeição ocasional.

 

  • De 2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de vegetais. A maioria das frutas e legumes são naturalmente “low in fat”, tornando-os uma grande adição à sua dieta saudável. Frutas e legumes também fornecem fibra, vitaminas e minerais que você precisa para os sistemas do seu corpo funcionarem com o máximo desempenho possível. Frutas e legumes também vão adicionar sabor a sua dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de evitar complementos carregados como manteiga e maionese. Uma porção de vegetais crus ou cozidos é igual a 1/2 xícara (1 xícara de folhas verdes); Uma porção de uma fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis.

 

  • De 2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha seus produtos lácteos sabiamente. Faça a opção pelo leite sem gordura ou com gordura reduzida ou queijos. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém vai notar a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou de 28 a141 gramas de queijo.

 

  • De 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Para uma dieta saudável, a melhor maneira de preparar carne, carne de porco, vitela, cordeiro, aves e peixe, é assando-as. Procure por cortes mais magros. Remova toda a gordura ou pele visível antes de cozinhar, e tempere com ervas, especiarias e não use gordura. Uma porção de carne, peixe ou aves é de 56 a 85 gramas. Alguns alimentos, como feijão, lentilhas e manteiga de amendoim podem fornecer proteína sem a gordura animal e colesterol que você tem a partir das carnes. ¼ de xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim equivale a 26 gramas de carne magra.

 

  • Use gorduras e óleos com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo de alimentos, mesmo as gorduras e óleos. É bom incluí-los em sua dieta, desde que seja ocasionalmente e com moderação, diz Bickston.

 

Dieta saudável: Comer de forma correta e na quantidade certa

A quantidade de calorias você precisa em um dia depende de seu sexo, idade, tipo de corpo e se você está ativo fisicamente. Geralmente, as crianças ativas entre 2 a 8 anos precisam de mais ou menos 1.400 a 2.000 calorias por dia. Adolescentes ativas e mulheres podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens que são muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não estiver ativo, você precisa de cerca de 400 a 600 calorias dia.

A melhor maneira de saber quanto comer é ouvir o seu corpo, diz Donald Novey, médico do grupo in Park Ridge. “saia da mesa quando você estiver confortável, mas precisa ficar “cheio”. Espere cerca de 20 minutos”, “Normalmente, seu corpo vai lhe dar a resposta”, “Se você ainda estiver com fome depois desses vinte minutos, você pode comer mais um pouco”.

Dieta saudável: o exercício é parte do plano

No fundo dessa nova pirâmide alimentar da USDA, podemos ver o espaço para os exercícios físicos. Os Exercícios são componente importante de uma dieta bem equilibrada e para uma boa nutrição. Você pode colher “resultados maravilhosos”, diz o Dr. Novey, unindo uma boa alimentação e exercícios diários.